简易脊椎保健操的步骤是什么？
侧卧转体
取侧卧位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。上身做前后转体活动，幅度大些为好，使腰部充分旋转，左右各3～6下。
侧卧转体
仰卧推肩
取仰卧位，双臂平放床上，屈肘，双手放于胸前。头转右时，右肩用力向前推动(右肘不离床)。头转左侧，如法推动左肩，左右各3～6下(双手有晨僵或手有麻木感者可多做)。有肩周炎者加耸肩、摇肩动作，并在锁骨上窝做痛点按压。
拿捏后颈
取仰卧位，一手托头后，用另一手掌放在颈后部，用2、3、4指与掌部用力捏拿后颈。手指触及肿痛或隆突的椎关节时，可多拿捏几次。左右两侧由上而下，由下而上往复2～3遍，达到左右转颈均感舒适为止。
仰头摇正
取仰卧位，以右侧为例，左手托头后部，头向右转30度，右手掌托下颌部，右手各指指向右耳，用短促的力，右手向上推下颌部，使头转向左上方复正，每次2～3下。双手换位，如法做左侧。如有头颈单侧麻痛的，应先做健侧，后做患侧。
引身舒脊
取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。此法具抗衰老和治疗脊椎病的作用。如病痛较重，可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2～3次后，再行双下肢牵引法，2～3次结束。
仰卧挺胸
取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部做支点将背部抬起离床(同时吸气)，用力将背放回床上(同时呼气)。动作要自然，可酌情做10～100下。初练者每10下停一次，呼吸顺畅后继续练习。此法能提高脊柱稳定性，减少发病。
以上几种方法可于每日晨起前练习一次，练熟后每次8～10分钟即可完成。初期每天一次，三个月后见效者可改为每周2～3次，持之以恒。
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萝卜青菜，各有所爱，不同的人群（如年龄、本人的身体状况、生活环境等不同）会喜欢不同风格的舞蹈。我个人比较喜欢高安子君广场舞，我们已经学习了她们十多支舞了，最新的如北江美、水乡新娘、圣地拉萨、做你的雪莲、还有旧一点的如山里红、阿哥阿妹（新）、油菜花儿香、梅花泪、一曲红尘、香格里拉……。我觉得她们编的舞难度适中，动作比较大众化，适合年纪偏大的人跳，视频有动作分解与背面演示，容易学。另外，最近我们这还学了刘荣老师的又见山里红、中国范儿；青儿广场舞醉月亮、爱的世界只有你，我觉得也不错，青儿广场舞的动作比较简单。这些舞曲都好听。
我们还会跳一些健身操，如《脊柱保健操》，《洪光经络操》、《十全甩手操》、《傻妹妹—关节保健操》等，推荐你看看。
床上保健操对身体有什么好处？
床上运动和其它运动一样，通过运动，可以促进血液循环，改善营养过程和组织代谢，增强神经系统的调节作用，使整个机体对外界因素变化的过敏性减低，适应气候的变化，达到健身的目的。床上运动简便易行，不受锻炼场地和气候条件的限制，随时可做，练时可以根据自己的身体状况循序渐进地练习。保健操的具体做法是：
洗肠
每天早晨醒来后喝一杯凉开水（200毫升左右），有清洗肠胃、稀释血液、预防中风的作用。
运目
端坐在床上，两手叠放在丹田，眼球先向左转36次，再向右转36次，可起到明目和防止眼底动脉硬化的作用。
收肛
两手十指交插，放于脑后枕部，两腿屈曲，吸气时收小腹，提肛；呼气时鼓小腹，放肛。如此反复做18次，具有预防前列腺增生、壮阳及减肥、防止痔疮等功效。
撞膝
姿势同上，两腿屈膝靠拢，旋转按揉两侧血海穴70～100次，然后两膝内侧相撞7～9次。此法有缓解动脉硬化，预防膝关节病的作用。
揉胸
右手五指分开放在左胸部，由上而下，由内而外沿肋椎按5～7次，然后将手心放于心前区屋翳、膺窗、乳中、乳根四穴处，顺时针按摩36次，逆时针按摩36次。换左手按上述方法推按右胸部5～7次。此法有宽胸利膈、防治心绞痛作用。
揉腹
先用两手拇指放于剑突下，沿两下肋缘分别推36次；右手在下，左手在上放于腹部，顺时针揉按36次；左手在下，右手在上放于腹部，逆时针按揉36次；最后两手拇指放于剑突下向下推按到耻骨36次。注意向下推时两手拇指用力，向上推时其余四指用力。此法对防治消化系统疾病颇有效。若能持之以恒，可起到减肥健美之作用。
搓背
坐起后裸露背部，用干毛巾沿脊柱上下干搓100次左右，以脊柱部发热为度。此法有消除疲劳、预防感冒等作用。
拉耳
右手提拉左耳尖14次，左手提拉右耳尖14次。此法有醒神健脑作用。
搓腰
两手握拳，用拳的背面沿腰部由上而下搓按60～100次，以腰部发热为佳。此法有强肾壮腰、防止腰腿痛的作用。
揉足
用做保健按摩常取肾和膀胱区、胃和十二指肠区、心和脾区以及头颈区。按摩这些穴区，有防治高血压、冠心病，促进消化等保健作用。
全身抚摩
将全身由上到下、由左到右轻抚摩一遍，给末梢神经一种良性刺激。
搬足运动
两手从膝盖上轻轻抬起，由上后方往前上方左右各划一圈，手往前伸，上身前弯，两手搬足心涌泉穴处，为一次，如此10次。动作要缓慢均匀，不要暴力，呼吸要自然。可防治腰背疼。
固肾运动
两手从膝盖上向后拉至胯关节处，沿前腋窝线上行，于头上两手十字交叉，手心向上，两脚蹬直，从上往下落，上身前屈，手到足尖为一次，如此10次停，要求同上。可固精健肾，防止遗精。
加压运动
平卧床上，两腿合拢，两手握拳垫于臀下，两腿用力上举，下肢与躯干呈90°角，觉累时屈膝休息，不累时再伸直，如此连做10次停，可治内脏下垂。
侧身平衡运动
左侧平卧，两腿伸直，右腿放在左腿上，用左上肢支持上身抬起，右手放髋上，左手用力下身抬起，全身重点在左上肢及左手部。身体挺直，不要有弯，左右各3次。可使全身平衡，锻炼上肢筋骨。
蹬足运动
仰卧床上，先用两手支持上身起坐，而后两足用力，全身呈弓形离床，只有两手两足着床，抬起左下肢，两脚后跟往左上方蹬，左右轮换各5次。此运动可以使下肢轻健，全身轻灵。
摇摆运动
俯卧、手足着地、身体抬起，以臀部为中心，前后移动，臀部向前时，头部向上，胸部贴床；臀部后移时，头部向下，臀部高举，10次后休息。此运动可以锻炼全身，使四肢强健。每天睡醒后，不必马上披衣离床，可以用20～30分钟的时间做一些床上保健操，按顺序做或针对自己薄弱的部位选择其中几项重点进行。只要持之以恒，必获良效。
如何做好脖子脊椎的日常运动保健？
对于颈椎部位的保健操非常关键，颈椎部位保健操只有通过合理有效的方法，正确的运动方式才能解决好颈椎部位会产生的问题，很多白领朋友在办公室久坐或者是经常运动，就会导致颈椎部位的问题产生。
颈椎不好的人，可以做哪些动作让颈椎变得灵活呢？
1、扭脖子
当发现自己的颈椎功能下降，经常有颈椎酸胀疼痛的情况出现时，可以通过扭脖子的方式来让自己的颈椎功能提高。同时，让自己的颈椎更加灵活。
一般情况下，人在扭脖子的过程中，局部的血液循环得到改善，此时就可以防止局部血液循环受阻而出现健康问题。因此，发现颈椎受累明显时可以多扭动自己的脖子，改善局部血液循环情况，这样对局部酸胀疼痛的缓解有帮助。
2、点头式运动
在发现自己颈椎功能下降时，很多人都会感觉到头晕乏力，甚至有肢体麻木的情况，说明可能已经患上了颈椎方面的疾病。此时，可以通过点头式的运动来缓解局部的压力，改善颈椎酸胀疼痛的情况。
患者可以频繁点头，通过点头抬头反复进行的动作能够舒缓局部肌肉紧张的情况。这样对血液循环的改善有利，而且还可以让自己的颈椎更加灵活，防止颈椎疾病加重。
适合久坐者的保健操
适合久坐者的保健操
适合久坐者的保健操，因为上班族每天工作很忙，没有时间锻炼。从而导致身体一直是处于亚健康，如果想要身体健康，是需要每天锻炼。我来给大家推荐适合久坐者的保健操。
适合久坐者的保健操1
方法一
1床上仰卧，两腿并拢，两手握床架。
2两腿向上后举（两膝触及前额)，吸气。
3还原，两腿缓慢放下，呼气。重复10～12次。该动作可增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。
方法二
1并腿站立，两手放松垂于体侧。
2上体向前屈，两手手指触地（膝盖伸直)。
3原地双手下压一次，力求掌心触地。共2组。每组12～14次。该动作可增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。
方法三
1分腿站立（宽于肩)，两手垂于体侧。
2上体右侧屈，右臂顺着身体右侧下伸（两膝伸直)，左臂屈肘叉腰。换方向再做上述动作，呼吸均匀。两侧各重复8～10次。该动作可增强腹外斜肌、大圆肌和小圆肌。
方法四
1预备姿势同上。
2右手上举，随即手摆向背部（力求触及肩胛骨)，头部前倾或后仰，吸气。
3还原，呼气。两臂交替练习。重复14或15次。该动作可增强三角肌、冈下肌、斜方肌，提高脊柱的灵活性。
方法五
1站姿同上。两臂屈肘位于胸前。
2上体从左向右环绕旋转。然后反方向做。左右各绕旋6～8次。该动作可增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。
方法六
1并腿站立，两手放松垂于体侧。
2右腿屈膝上举（力求膝盖触及胸部)。两手抱膝，背部保持正直，吸气。
3还原或直立，呼气。两腿交替练习。重复18～20次。该动作可增强肌直肌和股内肌肌力。
方法七
1两臂屈肘俯撑，两腿并拢。
2原地俯卧撑10～12次，共2组，间歇1～2分钟（俯撑有困难，可用斜撑取代)。该动作可增强三角肌、肱二头肌、肱三头肌肌力和腰椎的柔韧性。
方法二八
1仰卧床上，两手抱颈，两腿并拢。
2起坐，吸气。
3慢慢后倒成仰卧，呼气。共3组，每组6～8次。组间间歇20～30秒钟。该动作可增强腹直肌肌力。
方法九
1面向椅背站立，两手握椅背，两腿并拢。
2深蹲下，呼气。
3站起，吸气。重复12～14次。该动作可增强股外肌和腓肠肌肌力。
橡皮筋健身操
（1)上拉
1在橡皮筋上打一个结，右腿踏着橡皮的一端，弯腰用手提橡皮的另一端。
2挺起身体，两手用力拉起橡皮到胸前。左右腿交替练习40次，有效去除腰酸。
（2)划腿
1身体坐在椅子上，小腿穿上橡皮圈。
2双腿用力往外划。练习20～25次，可有效减轻臀部的疲劳。
（3)蹬腿
1身体坐在椅子上，右脚踏着橡皮，双手各拿橡皮的一端。
2右腿用力往前蹬，双手紧握橡皮往上提。左右腿交替各20次，可有效减轻腿部的疲劳。
（4)扭臂
1身体直立，手臂弯曲穿上橡皮圈。
2臂弯不动、手肘往外扭。练习20～25次，可有效减轻肩膀的疲劳。
（5)提臂
1身体站立，右脚踏着橡皮一端，右手提着橡皮的另一端。
2右手臂用力向上提。左右手左右脚交替练习40次，可有效减轻手臂疲劳。
（6)扩胸
1身体站立，双手紧握橡皮放在胸前。
2双手用力往外平拉，在到达极限时停留3秒钟。动作练习20次，有益于肺部呼吸功能和减轻胸部疲劳。
适合久坐者的保健操2
1、扩胸运动
坐着时耸肩弓背对腰部产生的压力很大，容易诱发腰痛。可以每隔30分钟做一次扩胸运动，能有效缓解腰部疲劳。首先，按下图所示跪坐，直视前方，后背挺直，两手在背后交叉；然后将两臂向后伸直，慢慢向上抬起，可以端坐在椅子上，两手握拳置于大腿上，用力挺胸凹背。
2、伸缩下巴
正常情况下，人体颈椎处的生理前倾角度为30°-40°，如果坐姿不正，头部会慢慢前伸，造成颈部不适，诱发慢性头痛、肩痛等。可以按下图所示，采取站姿或坐姿，挺胸抬头，目视前方，尽量使后脑勺和肩膀在同一个水平面上；用右手托住下巴，轻轻将头部向后推；推几次后可以适当放松，并慢慢做上下点头的'动作。
3、“猫背”运动
按下图所示，坐在椅子上，身体前倾，两手握住脚踝；然后将两腿尽量前伸，有意识的去拉伸背部，可以缓解背部的僵硬酸痛。
4、8字步
按下图所示，左脚在前交叉站立；弯腰，两手交叉后画“8”字，拉伸小腿后侧肌肉；双脚互换位置，反向交叉，画“8”字。两组动作各做5次，能有效预防或缓解膝盖疼痛。
5、矫正关节
站直，身体放松；下巴向后收，眼睛直视正前方，重心略靠前，向前大步走5分钟左右。注意走路时按右图所示屈肘，脚跟先着地，抬腿时有意识的用大脚趾蹬地，并带动小腿发力。这套动作能矫正关节，预防关节痛。
以上这些都是可以帮助久坐的上班族们缓解身体不适的方法，长时间久坐会给身体带来很大的负担，如果不能及时缓解调理，将会给健康带来很大的伤害。相关文章推荐：简单三招缓解白领久坐腰酸背痛
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